ALIMENTAZIONE DA SEGUIRE

L’ALIMENTAZIONE DA SEGUIRE nella settima settimana

abbuffata

Non fate come nella foto!!!

Adesso ci sentiamo leggeri e avvertiamo una sensazione di benessere. Abbiamo instaurato un rapporto migliore con il cibo attraverso un’alimentazione equilibrata.

La settima settimana si basa su un’alimentazione varia e senza restrizioni, associata a semplici regole alimentari e a un’adeguata attività fisica.

Siamo cosi arrivati alla fine della dieta! Il risultato è stato una progressiva perdita di peso che mi ha fatto dimagrire di cinque chili!

ATTIVITÀ FISICA: PER RICAPITOLARE

All’inizio della dieta non praticate sport intensi e aumentate invece il dispendio energetico camminando un po’ di più (fate 10.000 passi al giorno, aumentando il numero di giorno in giorno, e dotatevi di un contapassi).

Nel periodo della rieducazione alimentare praticate un’at­tività progressiva con l’obiettivo di perdere peso. Dalla settima settimana potete dedicarvi a sport di resistenza e ad attività sportive leggere. Seguite i consigli indicati e sentite il parere del vostro medico.

L’attività fisica equilibra gli apporti e i consumi calorici, diminuisce il rischio di malattie cardiovascolari ed è divertente.

Gli sport di resistenza contribuiscono a ridurre la massa grassa: corsa lenta, bicicletta, nuoto, pattinaggio.

Gli sport dinamici e anaerobici sono quelli che implicano sforzi intensi e di breve durata: corsa veloce, mountain bike, salto in lungo, salto in alto.

Gli sport energici aiutano a combattere lo stress: tennis, squash, sport di squadra.

PROGRAMMA DI EQUILIBRIO ALIMENTARE E DI MANTENIMENTO DEL PESO FORMA CORPOREO

Attualmente il programma di equilibrio alimentare e di mantenimento del peso forma corporeo è il seguente.

COLAZIONE

La  colazione è composta da proteine (prosciutto crudo, cotto, uova) cereali, latticini e frutta.

SPUNTINO MATTINA

Evitate gli spuntini che contengono zuccheri e grassi (dolcetti vari, creme, gelati) e preferisco invece mangiare 1 -2 frutti di stagione.

PRANZO

Evitate di mangiare panini e cerco sempre di ritagliarmi il tempo necessario per sedermi a tavola. Questo è il mio pranzo tipo:

Un piatto di insalata cruda mista come antipasto

Un piatto di pasta o di legumi

Un prodotto caseario magro: yogurt o formaggio con materia grassa inferiore al 20%

Un frutto crudo di stagione

2 fettine di pane integrale

SPUNTINO POMERIGGIO

Evitate gli spuntini che contengono zuccheri e grassi (dolcetti vari, creme, gelati) e preferisco invece mangiare un frutto di stagione o uno yogurt bianco scremato con frutta fresca di stagione.

CENA

Dev’essere più leggera del pranzo, con un minore apporto calorico. Questa è la mia cena tipo:

Un piatto di insalata cruda mista come antipasto

Un piatto proteico (carne, pesce, uova)

NORME GENERALI PER UN CORRETTO STILE DI VITA

Frutta e verdura: ricordate di mangiarne 5 porzioni al giorno. Non dimenticate inoltre che, in caso di attacchi di fame, sono delle ottime alleate. Possono essere consumate crude o cotte e, per quanto riguarda la frutta, senza aggiunta di zucchero.

Pane, patate e legumi (lenticchie, fagioli, ceci): a eccezione del pane, che può essere consumato 3 volte al giorno e preferibilmente integrale, non superate la dose massima di 1 volta al giorno.

Formaggi e latticini: ricordate di favorire quelli più ricchi di calcio, evitando quelli salati e grassi.

Carne, pesce e uova: possono essere consumati 1-2 volte al giorno. Preferite la carne magra, a pranzo o a cena. Il pesce va inserito nel menu almeno 2 volte alla settimana.

Bevande zuccherate: limitatene il consumo (preferite quelle “light”). Se possibile, evitate di zuccherare il caffè. Acqua a volontà, invece, sia durante che fuori pasto.

Dolci: è opportuno limitarne la quantità.

Condimenti: limitate il consumo di sale (preferite quello iodato) e i grassi di origine animale (come burro, panna, ecc.) preferendo le materie grasse vegetali (olio extravergine di oliva e/o olio di lino crudo).

Oltre a una corretta alimentazione, utile per consolidare gli obiettivi raggiunti e mantenerli nel tempo, è importante praticare una costante attività fisica almeno 3 volte alla settimana.

Fonte: http://autori.librimondadori.it/rosanna-lambertucci

Sesta settimana.

 

pasta

Quando ho iniziato la sesta settimana mi sono resa conto che sono riuscita a liberarmi dell’emoti­vità che mi spingeva spesso a compensare ogni piccola contrarietà con il cibo. Quando avvertivo il desiderio di mangiare qualcosa, sorseggiavo una tazza di tè o un bicchiere d’acqua.

Da questa settimana ho ricominciato anche a fare un po’ di ginnastica con i pesi: solitamente utilizzo pesi da 3 kg (quando voglio osare, utilizzo quelli da 4), con cui alleno braccia, spalle e fianchi. I pesi sono un valido aiuto non solo per mantenersi in forma, ma anche per sviluppare i muscoli e ottenere così una figura più snella e tonica, poiché il muscolo è molto meno voluminoso del grasso. Sviluppare la massa muscolare (e non parlo di uno sviluppo muscolare eccessivo) non solo serve a migliorare il rapporto muscolo/massa grassa, ma contribuisce anche a smaltire il grasso stesso e ad aumentare il metabolismo basale. Inoltre, un allenamento costante con i pesi aumenta il trofismo osseo, con conseguente azione preventiva nei confronti dell’osteoporosi.

Non pensate che anche solo per questi benefici valga la pena di impegnarsi un pochino di più?

Il vero problema infatti è la costanza. Superati i primi tempi, comunque, diventa tutto quasi automatico!

CARATTERI NUTRIZIONALI DELLA DIETA DELLA SESTA SETTIMANA

Il modulo alimentare giornaliero della sesta settimana mantiene le integrazioni progressive degli alimenti stabilite nelle settimane precedenti e completa la cornice nutrizionale inserendo la pasta alimentare e i legumi.

La dose giornaliera di carboidrati raggiunge il livello ottimale pur in presenza di dosi generose di proteine.

In questa settimana si completa la seconda fase dietetica: attraverso la “ricarica” di carboidrati (pane, cereali, pasta e legumi) viene raggiunto un modello di alimentazione equilibrata sia per l’apporto energetico giornaliero sia per quello nutrizionale.

Una volta terminato il percorso dietetico e in caso di recupero del peso forma, potrete iniziare il programma di riequilibrio e di mantenimento alimentare previsto nella settima settimana. Nel caso invece non abbiate raggiunto il peso forma desiderato, vi consiglio di iniziare di nuovo il percorso dalla prima settimana.

MENU TIPO DELLA SESTA SETTIMANA

Introduzione di pasta alimentare e legumi

COLAZIONE

Prosciutto crudo magro o prosciutto cotto magro o bresaola

Uovo alla coque (non più di 3 volte alla settimana) oppure yogurt scremato e senza zucchero

Tè verde o caffè non zuccherato

2 fette biscottate integrali oppure 30 g di cereali senza zucchero (in fiocchi, non soffiati e non in petali)

Un frutto tra quelli consigliati

SPUNTINO MATTINA

Un frutto tra quelli consigliati

PRANZO

Verdura cruda a piacere (si veda “Verdura cotta o cruda consigliata” – porzione libera)

50-70 g (il peso si riferisce al prodotto a crudo) di pasta con legumi oppure un piatto di legumi oppure un piatto di pasta (massimo 3 volte alla settimana)

Petto di pollo alla griglia (si veda “Piatto proteico consigliato”)

Verdura cotta a piacere (si veda “Verdura cotta o cruda consigliata” – porzione libera)

2 fettine di pane integrale

SPUNTINO POMERIGGIO

Un frutto tra quelli consigliati

CENA

Verdura cruda a piacere (si veda “Verdura cotta o cruda consigliata” – porzione libera)

Pesce alla griglia o bollito (si veda “Piatto proteico consigliato”)

Verdura cotta a piacere (si veda “Verdura cotta o cruda consigliata” – porzione libera)

Fiocchi di latte magro (100 g) o altri formaggi con materia grassa inferiore al 20% (si veda l’elenco oppure si leggano le etichette dei formaggi)

2 fettine di pane integrale

BEVANDE CONSIGLIATE 2 litri minimo al giorno,

Acqua liscia o frizzante a volontà

Tè verde, tisane, infusi o caffè a volontà ma senza zucchero

Le bevande “light” non sono consigliate, almeno in questa fase, perché stimolano l’assunzione di alimenti dolci

VERDURA COTTA O CRUDA CONSIGLIATA

A volontà, ma senza esagerare, e diversificando il più possibile.

Asparagi        Crescione

Bietole           Fagiolini

Broccoli         Finocchi

Carciofi          Funghi

Cardi       Germogli di soia

Carote            Indivia o insalata belga

Cavoletti di Bruxelles         Insalata verde

Cavolfiore     Melanzane

Cavolo           Peperoni rossi Cavolo rosso Peperoni verdi Cetrioli Pomodori Porri Sedano

Radicchio  Spinaci

Verza   Zucca

Zucchine  Rape

Ravanelli  Rucola

FRUTTA CONSIGLIATA

Tutta la frutta, ma senza esagerare: 1 arancia, 1 mela, 1 pera e 125 g per gli altri frutti.

Attenzione: la frutta cotta, sciroppata, secca o spremuta è per il momento sconsigliata.

LATTICINI E PRODOTTI CASEARI CONSIGLIATI (FORMAGGI CON MATERIA GRASSA INFERIORE AL 20%)

Caciotta fresca

Fiocchi di latte

Fior di latte

Mozzarella vaccina

Primo sale

Ricotta vaccina

Stracchino

CONDIMENTO CONSIGLIATO

1 -2 cucchiaini al giorno di olio extravergine di oliva e/o olio di lino crudo (per il buon contenuto di omega3, acidi grassi insaturi protettivi del cuore, del sistema cardiovascolare e delle membrane cellulari)

1 cucchiaino di senape forte (senza zucchero)

1 cucchiaino di aceto e/o succo di limone

Sale e pepe a volontà

Aromi, spezie, erbe fini a volontà.

PIATTO PROTEICO CONSIGLIATO

Uno a scelta tra quelli proposti.

2 uova

120 g di carne magra: manzo, vitello, cacciagione, fegato

130 g di pollame, coniglio

150 g di pesce e prodotti di mare

80 g di prosciutto cotto magro

2 yogurt magri o 100 g di formaggio magro al 20% di materia grassa

60 g di prosciutto cotto magro + 1 uovo

60 g di prosciutto cotto magro + 1 yogurt scremato

1 uovo + 1 yogurt scremato

PANE O EQUIVALENTI

2 fette di pane integrale = 2 fette biscottate integrali = 30 g di cereali senza zucchero (in fiocchi, non soffiati e non in petali).

PASTA/LEGUMI

Riso, semola, grano, pasta, lenticchie, piselli, fagioli, borlotti, fave, patate (circa 150 g), tapioca

Quantità: un piatto normale corrisponde a 60-70 g di alimenti a crudo.

Fonte:  http://autori.librimondadori.it/rosanna-lambertucci

 

 

Dieta della quinta settimana

CARATTERI NUTRIZIONALI MENU TIPO DELLA QUINTA SETTIMANA

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Il modulo alimentare giornaliero della quinta settimana è caratterizzato da un significativo incremento de la dose di carboidrati in seguito alla reintroduzione di pane e dei cereali. Occorre comunque, optare per un pane fresco, dal forno, con farina di grano tenero. Durante questa settimana viene consolidato l’incremento dei carboidrati dall’inizio della dieta, che dopo una prima fase di ”svuotamento” di glicogeno dal fegato e dai muscoli in seguito alla riduzione di glucidi porterà in una sorte de progressione alimentare, al reinserimento della pasta e dei legumi, programmato alla sesta settimana. Lo schema dietetico giornaliero conferma il ruolo saziante (sensoriale e gastrico) della verdura cruda e cotta, al mento vero e proprio e non semplice contorno privo) valore nutrizionale. Viene introdotto lo yogurt tra le opzioni per la colazione. La frutta e presente a colazione e negli spuntini, della mattina e del pomeriggio. La dose di proteine e lipidi viene confermata per il loro effetto di termogenesi, in grado di incrementare il dispendio energetico complessivo dell’organismo.

COLAZIONE

Prosciutto crudo magro o prosciutto cotto magro o bresaola Uovo alla coque (non più di 3 volte alla settimana) oppure yogurt scremato e senza zucchero Tè verde o caffè non zuccherato 2 fette biscottate integrali oppure 30 g di cereali senza zucchero (in fiocchi, non soffiati e non in petali).

CARATTERI NUTRIZIONALI DELLA DIETA DELLA QUINTA SETTIMANA

Pesce alla griglia o bollito (si veda “Piatto proteico consigliato”) Verdura cotta a piacere (si veda “Verdura cotta o cruda consigliata” – porzione libera) 2 fettine di pane integrale.

BEVANDE CONSIGLIATE

2 litri minimo al giorno acqua liscia a volontà, tè verde, tisane, infusi o caffè a volontà ma senza zucchero Le bevande “light” non sono consigliate, almeno in questa fase, perché stimolano l’assunzione di alimenti dolci.

VERDURA COTTA O CRUDA CONSIGLIATA

A volontà, ma senza esagerare, e diversificando il più possibile. Asparagi Bietole Broccoli Carciofi Cardi Carote Cavoletti di Bruxelles Cavolfiore Cavolo Cavolo rosso Cetrioli Crescione Fagiolini Finocchi Funghi Germogli di soia Indivia o insalata belga Insalata verde Melanzane Peperoni rossi Peperoni verdi Pomodori Porri Radicchio Rape Ravanelli Rucola Sedano Spinaci Verza Zucca Zucchine.

FRUTTA CONSIGLIATA

Tutta la frutta, ma senza esagerare: 1 arancia, 1 mela, 1 pera e 125 g per gli altri frutti. Attenzione: la frutta cotta, sciroppata, secca o spremuta è per il momento sconsigliata.

LATTICINI E PRODOTTI CASEARI CONSIGLIATI (FORMAGGI CON MATERIA GRASSA INFERIORE AL 20%)

Caciotta fresca Fiocchi di latte Fior di latte Mozzarella vaccina Primo sale Ricotta vaccina Stracchino

CONDIMENTO CONSIGLIATO

Si consiglia di preparare la razione giornaliera e di usarla man mano durante la giornata. 1 -2 cucchiaini al giorno di olio extravergine di oliva e/o olio di lino crudo (per il buon contenuto di omega-3, acidi grassi insaturi protettivi del cuore, del sistema cardiovascolare e delle membrane cellulari) 1 cucchiaino di senape forte (senza zucchero) 1 cucchiaino di aceto e/o succo di limone Sale e pepe a volontà Aromi, spezie, erbe fini a volontà.

PIATTO PROTEICO CONSIGLIATO

Uno a scelta tra quelli proposti. 2 uova

120 g di carne magra: manzo, vitello, cacciagione, fegato 130 g di pollame, coniglio

150 g di pesce e prodotti di mare

80 g di prosciutto cotto magro

2 yogurt magri o 100 g di formaggio magro al 20% di materia grassa

60 g di prosciutto cotto magro + 1 uovo

60 g di prosciutto cotto magro + 1 yogurt scremato

1 uovo + 1 yogurt scremato

PANE O EQUIVALENTI

2 fette di pane integrale o 2 fette biscottate integrali = 30 g di cereali senza zucchero (in fiocchi, non soffiati e non in petali)

 

 

La quarta settimana della dieta.

CARATTERI NUTRIZIONALI DELLA DIETA DELLA QUARTA SETTIMANA

yogurtformaggi

Lo schema dietetico di base della prima, seconda e terza settimana viene confermato.

La quarta settimana prevede l’inserimento giornaliero dei latticini e dei formaggi.

L’apporto calorico giornaliero nella quarta settimana è maggiore per l’inserimento di formaggi con una materia grassa pari, o meglio inferiore, al 20% del loro peso. Il dispendio energetico indotto dalle proteine della dieta settimanale contribuisce alla perdita di peso corporeo.

La dose giornaliera di carboidrati, fornita dalla frutta e dalla verdura, si mantiene stabile rispetto alla terza settimana, per favorire l’ossidazione dei grassi corporei.

La presenza in abbondanti quantità di verdura cruda e cotta e di frutta apporta nutrienti ad azione antiossidante e anti acidità corporea, nonché minerali, vitamine, fibra alimentare, acqua biologica e molecole nutraceutiche.

LATTICINI E PRODOTTI CASEARI CONSIGLIATI (FORMAGGI CON MATERIA GRASSA INFERIORE AL 20%)

Caciotta fresca

Fiocchi di latte

Fior di latte

Mozzarella vaccina

Primo sale

Ricotta vaccina

Stracchino

FRUTTA CONSIGLIATA

Tutta la frutta, ma senza esagerare: I arancia1 mela, 1 pera e 125 g per gli altri frutti.

Attenzione: la frutta cotta, sciroppato, secco O spremuta è per il momento sconsigliata.

LATTICINI E PRODOTTI CASEARI CONSIGLIATI (FORMAGGI CON MATERIA GRASSA INFERIORE AL 20%)

Caciotta fresca

Fiocchi di latte

Fior di latte

Mozzarella vaccina

Primo sale

Ricotta vaccina

Stracchino

CONDIMENTO CONSIGLIATO

Si consiglia di preparare la razione giornaliera e di usarla man mano durante la giornata.

1 -2 cucchiaini al giorno di olio extravergine di oliva e/o olio di lino crudo (per il buon contenuto di omega-3, acidi grassi insaturi protettivi del cuore, del sistema cardiovascolare e delle membrane cellulari)

1 cucchiaino di senape forte (senza zucchero)

1 cucchiaino di aceto e/o succo di limone

Sale e pepe a volontà

Aromi, spezie, erbe fini a volontà

PIATTO PROTEICO CONSIGLIATO

Uno a scelta tra quelli proposti.

2 uova

120 g di carne magra: manzo, vitello, cacciagione, fe­gato

70 II viaggio dimagrante

130 g di pollame, coniglio

150 g di pesce e prodotti di mare

80 g di prosciutto cotto magro

2 yogurt magri o 100 g di formaggio magro al 20% di materia grassa

60 g di prosciutto cotto magro + 1 uovo

60 g di prosciutto cotto magro + 1 yogurt scremato

1 uovo + 1 yogurt scremato

Per le ricette di questa settimana potete consultare il ricettario nella seconda parte del testo.

Dieta della terza settimana.

frutta

DIETA DELLA TERZA SETTIMANA

sono arrivata alla fase di rieducazione alimentare, e devo dire che mi sono sentita piuttosto bene: sono riuscita a indossare di nuovo alcuni pantaloni e gonne,che prima stringevano troppo. Una grande soddisfazione!

Ho cominciato a perdere peso, e non solo: il corpo ha iniziato a modellarsi perché, come ho già detto, con questa dieta si perde solo la massa grassa in eccesso e ov­viamente, nei punti dove c’è ne di più, quindi ginocchia, fianchi punto vita, pancia e anche il doppio mento che, almeno nel mio caso, è sempre stato un problema.

Questa settimana ho reinserito la frutta. Devo confessare che non mi è mai piaciuta tanto! Ho preferito quella di stagione a basso indice glicemico (ciliegie, prugne, pere, mele, pesche fresche, albicocche), evitando quella cotta, sciroppata, secca o spremuta, che in questa fase mi è stata consigliata dal mio medico.

Nella settimana di rieducazione alimentare permesso reinserire solo frutta. Bisogna evitare tutti gli alimenti zuccherati e troppo calorici. Una introduzione troppo rapida e squilibrata determina automaticamente una ripresa del peso. Io sono stata molto disciplinata e | smaltiti sui hanno dato ragione!

Anche per questa settimana mi sono concessa lunghe passeggiate a passo veloce. Lo schema dietetico del modulo alimentare di base della prima e della seconda settimana viene confermato.

La dose delle proteine e dei lipidi’ si mantiene in linea con le settimane precedenti, con i loro effetti metabolici e ormonali finalizzati al recupero del peso forma.

La terza settimana prevede un incremento giornaliero dei carboidrati ottenuto dalle tre porzioni di frutta, mezzo kg.

Dopo lo svuotamento del glicogeno epatico e muscolare realizzato nelle prime due settimane, con la dieta della terza settimana si inizia a introdurre una dose maggiore di carboidrati per sostenere il metabolismo cellulare  nell’ossidazione dei grassi corporei.

Da questa settimana è possibile inserire delle verdure non consentite nelle prime due settimane

COLAZIONE

Prosciutto crudo magro o prosciutto cotto magro o bresaola

Uovo alla coque (non più di 3 volte alla settimana)

Tè verde o caffè non zuccherato

Un frutto tra quelli consigliati

SPUNTINO MATTINA

Yogurt bianco scremato e senza zucchero

PRANZO

Verdura cruda a piacere (si veda “Verdura cotta o cruda consigliata” – porzione libera)

Petto di pollo alla griglia (si veda “Piatto proteico consi­gliato”)

Verdura cotta a piacere (si veda “Verdura cotta o cruda consigliata” – porzione libera)

Un frutto tra quelli consigliati

SPUNTINO POMERIGGIO

Yogurt bianco scremato e senza zucchero

CENA

Verdura cruda a piacere (si veda “Verdura cotta o cruda consigliata” – porzione libera)

Pesce alla griglia o bollito (si veda “Piatto proteico consi­gliato”)

Verdura cotta a piacere (si veda “Verdura

 VERDURA COTTA O CRUDA CONSIGLIATA

A volontà, ma senza esagerare, e diversificando il più possibile.

Acqua liscia  a volontà.

Tè verde, tisane, infusi o caffè a volontà ma senza zuc­chero

Le bevande “light” non sono consigliate, almeno in questa fase, perché stimolano l’assunzione di alimenti dolci

Acqua liscia  a volontà.

Asparagi, bietole, broccoli,

cardi , carciofi,carote, cavolfiore, cetrioli, crescione, cavoletti di Bruxelles Cavolo,  Cavolo rosso

Fagiolini,  Finocchi, funghi, germogli di soia

Indivia o insalata belga, Insalata verde

Melanzane

Porri, peperoni verdi, peperoni rosi, pomodori

Radicchio, rucola, ravanelli, rape

Sedano

Zucca

Zucchine Spinaci

Verza

Tutta la frutta, ma senza esagerare: 1 arancia, 1 mela, 1 pera e 125 g per gli altri frutti.

Attenzione; la frutta cotta, sciroppata, secca o spremuta è per il momento sconsigliata.

CONDIMENTO CONSIGLIATO

Si consiglia di preparare la razione giornaliera e di usarla man mano durante la giornata.

1 -2 cucchiaini al giorno di olio extravergine di oliva e/o olia di lino crudo (per il buon contenuto di omega-3, acidi grassi si insaturi protettivi del cuore, del sistema cardiovascolare; e delle membrane cellulari)

1 cucchiaino di senape forte (senza zucchero)

1 cucchiaino di aceto e/o succo di limone

Sale e pepe a volontà

Aromi, spezie, erbe fini a volontà

PIATTO PROTEICO CONSIGLIATO    

Uno a scelta tra quelli proposti.

2 uova

120 g di carne magra: manzo, vitello, cacciagione, fegato

130 g di pollame, coniglio

150 g di pesce e prodotti di mare

80 g di prosciutto cotto magro

60 g di prosciutto cotto magro + 1 uovo

60 g di prosciutto cotto magro + 1 yogurt scremato

1 uovo + 1 yogurt scremato

Fonte: http://autori.librimondadori.it/rosanna-lambertucci