Quando ho iniziato la sesta settimana mi sono resa conto che sono riuscita a liberarmi dell’emotività che mi spingeva spesso a compensare ogni piccola contrarietà con il cibo. Quando avvertivo il desiderio di mangiare qualcosa, sorseggiavo una tazza di tè o un bicchiere d’acqua.
Da questa settimana ho ricominciato anche a fare un po’ di ginnastica con i pesi: solitamente utilizzo pesi da 3 kg (quando voglio osare, utilizzo quelli da 4), con cui alleno braccia, spalle e fianchi. I pesi sono un valido aiuto non solo per mantenersi in forma, ma anche per sviluppare i muscoli e ottenere così una figura più snella e tonica, poiché il muscolo è molto meno voluminoso del grasso. Sviluppare la massa muscolare (e non parlo di uno sviluppo muscolare eccessivo) non solo serve a migliorare il rapporto muscolo/massa grassa, ma contribuisce anche a smaltire il grasso stesso e ad aumentare il metabolismo basale. Inoltre, un allenamento costante con i pesi aumenta il trofismo osseo, con conseguente azione preventiva nei confronti dell’osteoporosi.
Non pensate che anche solo per questi benefici valga la pena di impegnarsi un pochino di più?
Il vero problema infatti è la costanza. Superati i primi tempi, comunque, diventa tutto quasi automatico!
CARATTERI NUTRIZIONALI DELLA DIETA DELLA SESTA SETTIMANA
Il modulo alimentare giornaliero della sesta settimana mantiene le integrazioni progressive degli alimenti stabilite nelle settimane precedenti e completa la cornice nutrizionale inserendo la pasta alimentare e i legumi.
La dose giornaliera di carboidrati raggiunge il livello ottimale pur in presenza di dosi generose di proteine.
In questa settimana si completa la seconda fase dietetica: attraverso la “ricarica” di carboidrati (pane, cereali, pasta e legumi) viene raggiunto un modello di alimentazione equilibrata sia per l’apporto energetico giornaliero sia per quello nutrizionale.
Una volta terminato il percorso dietetico e in caso di recupero del peso forma, potrete iniziare il programma di riequilibrio e di mantenimento alimentare previsto nella settima settimana. Nel caso invece non abbiate raggiunto il peso forma desiderato, vi consiglio di iniziare di nuovo il percorso dalla prima settimana.
MENU TIPO DELLA SESTA SETTIMANA
Introduzione di pasta alimentare e legumi
COLAZIONE
Prosciutto crudo magro o prosciutto cotto magro o bresaola
Uovo alla coque (non più di 3 volte alla settimana) oppure yogurt scremato e senza zucchero
Tè verde o caffè non zuccherato
2 fette biscottate integrali oppure 30 g di cereali senza zucchero (in fiocchi, non soffiati e non in petali)
Un frutto tra quelli consigliati
SPUNTINO MATTINA
Un frutto tra quelli consigliati
PRANZO
Verdura cruda a piacere (si veda “Verdura cotta o cruda consigliata” – porzione libera)
50-70 g (il peso si riferisce al prodotto a crudo) di pasta con legumi oppure un piatto di legumi oppure un piatto di pasta (massimo 3 volte alla settimana)
Petto di pollo alla griglia (si veda “Piatto proteico consigliato”)
Verdura cotta a piacere (si veda “Verdura cotta o cruda consigliata” – porzione libera)
2 fettine di pane integrale
SPUNTINO POMERIGGIO
Un frutto tra quelli consigliati
CENA
Verdura cruda a piacere (si veda “Verdura cotta o cruda consigliata” – porzione libera)
Pesce alla griglia o bollito (si veda “Piatto proteico consigliato”)
Verdura cotta a piacere (si veda “Verdura cotta o cruda consigliata” – porzione libera)
Fiocchi di latte magro (100 g) o altri formaggi con materia grassa inferiore al 20% (si veda l’elenco oppure si leggano le etichette dei formaggi)
2 fettine di pane integrale
BEVANDE CONSIGLIATE 2 litri minimo al giorno,
Acqua liscia o frizzante a volontà
Tè verde, tisane, infusi o caffè a volontà ma senza zucchero
Le bevande “light” non sono consigliate, almeno in questa fase, perché stimolano l’assunzione di alimenti dolci
VERDURA COTTA O CRUDA CONSIGLIATA
A volontà, ma senza esagerare, e diversificando il più possibile.
Asparagi Crescione
Bietole Fagiolini
Broccoli Finocchi
Carciofi Funghi
Cardi Germogli di soia
Carote Indivia o insalata belga
Cavoletti di Bruxelles Insalata verde
Cavolfiore Melanzane
Cavolo Peperoni rossi Cavolo rosso Peperoni verdi Cetrioli Pomodori Porri Sedano
Radicchio Spinaci
Verza Zucca
Zucchine Rape
Ravanelli Rucola
FRUTTA CONSIGLIATA
Tutta la frutta, ma senza esagerare: 1 arancia, 1 mela, 1 pera e 125 g per gli altri frutti.
Attenzione: la frutta cotta, sciroppata, secca o spremuta è per il momento sconsigliata.
LATTICINI E PRODOTTI CASEARI CONSIGLIATI (FORMAGGI CON MATERIA GRASSA INFERIORE AL 20%)
Caciotta fresca
Fiocchi di latte
Fior di latte
Mozzarella vaccina
Primo sale
Ricotta vaccina
Stracchino
CONDIMENTO CONSIGLIATO
1 -2 cucchiaini al giorno di olio extravergine di oliva e/o olio di lino crudo (per il buon contenuto di omega3, acidi grassi insaturi protettivi del cuore, del sistema cardiovascolare e delle membrane cellulari)
1 cucchiaino di senape forte (senza zucchero)
1 cucchiaino di aceto e/o succo di limone
Sale e pepe a volontà
Aromi, spezie, erbe fini a volontà.
PIATTO PROTEICO CONSIGLIATO
Uno a scelta tra quelli proposti.
2 uova
120 g di carne magra: manzo, vitello, cacciagione, fegato
130 g di pollame, coniglio
150 g di pesce e prodotti di mare
80 g di prosciutto cotto magro
2 yogurt magri o 100 g di formaggio magro al 20% di materia grassa
60 g di prosciutto cotto magro + 1 uovo
60 g di prosciutto cotto magro + 1 yogurt scremato
1 uovo + 1 yogurt scremato
PANE O EQUIVALENTI
2 fette di pane integrale = 2 fette biscottate integrali = 30 g di cereali senza zucchero (in fiocchi, non soffiati e non in petali).
PASTA/LEGUMI
Riso, semola, grano, pasta, lenticchie, piselli, fagioli, borlotti, fave, patate (circa 150 g), tapioca
Quantità: un piatto normale corrisponde a 60-70 g di alimenti a crudo.