pasta

Quando ho iniziato la sesta settimana mi sono resa conto che sono riuscita a liberarmi dell’emoti­vità che mi spingeva spesso a compensare ogni piccola contrarietà con il cibo. Quando avvertivo il desiderio di mangiare qualcosa, sorseggiavo una tazza di tè o un bicchiere d’acqua.

Da questa settimana ho ricominciato anche a fare un po’ di ginnastica con i pesi: solitamente utilizzo pesi da 3 kg (quando voglio osare, utilizzo quelli da 4), con cui alleno braccia, spalle e fianchi. I pesi sono un valido aiuto non solo per mantenersi in forma, ma anche per sviluppare i muscoli e ottenere così una figura più snella e tonica, poiché il muscolo è molto meno voluminoso del grasso. Sviluppare la massa muscolare (e non parlo di uno sviluppo muscolare eccessivo) non solo serve a migliorare il rapporto muscolo/massa grassa, ma contribuisce anche a smaltire il grasso stesso e ad aumentare il metabolismo basale. Inoltre, un allenamento costante con i pesi aumenta il trofismo osseo, con conseguente azione preventiva nei confronti dell’osteoporosi.

Non pensate che anche solo per questi benefici valga la pena di impegnarsi un pochino di più?

Il vero problema infatti è la costanza. Superati i primi tempi, comunque, diventa tutto quasi automatico!

CARATTERI NUTRIZIONALI DELLA DIETA DELLA SESTA SETTIMANA

Il modulo alimentare giornaliero della sesta settimana mantiene le integrazioni progressive degli alimenti stabilite nelle settimane precedenti e completa la cornice nutrizionale inserendo la pasta alimentare e i legumi.

La dose giornaliera di carboidrati raggiunge il livello ottimale pur in presenza di dosi generose di proteine.

In questa settimana si completa la seconda fase dietetica: attraverso la “ricarica” di carboidrati (pane, cereali, pasta e legumi) viene raggiunto un modello di alimentazione equilibrata sia per l’apporto energetico giornaliero sia per quello nutrizionale.

Una volta terminato il percorso dietetico e in caso di recupero del peso forma, potrete iniziare il programma di riequilibrio e di mantenimento alimentare previsto nella settima settimana. Nel caso invece non abbiate raggiunto il peso forma desiderato, vi consiglio di iniziare di nuovo il percorso dalla prima settimana.

MENU TIPO DELLA SESTA SETTIMANA

Introduzione di pasta alimentare e legumi

COLAZIONE

Prosciutto crudo magro o prosciutto cotto magro o bresaola

Uovo alla coque (non più di 3 volte alla settimana) oppure yogurt scremato e senza zucchero

Tè verde o caffè non zuccherato

2 fette biscottate integrali oppure 30 g di cereali senza zucchero (in fiocchi, non soffiati e non in petali)

Un frutto tra quelli consigliati

SPUNTINO MATTINA

Un frutto tra quelli consigliati

PRANZO

Verdura cruda a piacere (si veda “Verdura cotta o cruda consigliata” – porzione libera)

50-70 g (il peso si riferisce al prodotto a crudo) di pasta con legumi oppure un piatto di legumi oppure un piatto di pasta (massimo 3 volte alla settimana)

Petto di pollo alla griglia (si veda “Piatto proteico consigliato”)

Verdura cotta a piacere (si veda “Verdura cotta o cruda consigliata” – porzione libera)

2 fettine di pane integrale

SPUNTINO POMERIGGIO

Un frutto tra quelli consigliati

CENA

Verdura cruda a piacere (si veda “Verdura cotta o cruda consigliata” – porzione libera)

Pesce alla griglia o bollito (si veda “Piatto proteico consigliato”)

Verdura cotta a piacere (si veda “Verdura cotta o cruda consigliata” – porzione libera)

Fiocchi di latte magro (100 g) o altri formaggi con materia grassa inferiore al 20% (si veda l’elenco oppure si leggano le etichette dei formaggi)

2 fettine di pane integrale

BEVANDE CONSIGLIATE 2 litri minimo al giorno,

Acqua liscia o frizzante a volontà

Tè verde, tisane, infusi o caffè a volontà ma senza zucchero

Le bevande “light” non sono consigliate, almeno in questa fase, perché stimolano l’assunzione di alimenti dolci

VERDURA COTTA O CRUDA CONSIGLIATA

A volontà, ma senza esagerare, e diversificando il più possibile.

Asparagi Crescione

Bietole Fagiolini

Broccoli Finocchi

Carciofi Funghi

Cardi Germogli di soia

Carote Indivia o insalata belga

Cavoletti di Bruxelles Insalata verde

Cavolfiore Melanzane

Cavolo Peperoni rossi Cavolo rosso Peperoni verdi Cetrioli Pomodori Porri Sedano

Radicchio Spinaci

Verza Zucca

Zucchine Rape

Ravanelli Rucola

FRUTTA CONSIGLIATA

Tutta la frutta, ma senza esagerare: 1 arancia, 1 mela, 1 pera e 125 g per gli altri frutti.

Attenzione: la frutta cotta, sciroppata, secca o spremuta è per il momento sconsigliata.

LATTICINI E PRODOTTI CASEARI CONSIGLIATI (FORMAGGI CON MATERIA GRASSA INFERIORE AL 20%)

Caciotta fresca

Fiocchi di latte

Fior di latte

Mozzarella vaccina

Primo sale

Ricotta vaccina

Stracchino

CONDIMENTO CONSIGLIATO

1 -2 cucchiaini al giorno di olio extravergine di oliva e/o olio di lino crudo (per il buon contenuto di omega3, acidi grassi insaturi protettivi del cuore, del sistema cardiovascolare e delle membrane cellulari)

1 cucchiaino di senape forte (senza zucchero)

1 cucchiaino di aceto e/o succo di limone

Sale e pepe a volontà

Aromi, spezie, erbe fini a volontà.

PIATTO PROTEICO CONSIGLIATO

Uno a scelta tra quelli proposti.

2 uova

120 g di carne magra: manzo, vitello, cacciagione, fegato

130 g di pollame, coniglio

150 g di pesce e prodotti di mare

80 g di prosciutto cotto magro

2 yogurt magri o 100 g di formaggio magro al 20% di materia grassa

60 g di prosciutto cotto magro + 1 uovo

60 g di prosciutto cotto magro + 1 yogurt scremato

1 uovo + 1 yogurt scremato

PANE O EQUIVALENTI

2 fette di pane integrale = 2 fette biscottate integrali = 30 g di cereali senza zucchero (in fiocchi, non soffiati e non in petali).

PASTA/LEGUMI

Riso, semola, grano, pasta, lenticchie, piselli, fagioli, borlotti, fave, patate (circa 150 g), tapioca

Quantità: un piatto normale corrisponde a 60-70 g di alimenti a crudo.

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