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ALIMENTAZIONE DA SEGUIRE

L’ALIMENTAZIONE DA SEGUIRE nella settima settimana

abbuffata

Non fate come nella foto!!!

Adesso ci sentiamo leggeri e avvertiamo una sensazione di benessere. Abbiamo instaurato un rapporto migliore con il cibo attraverso un’alimentazione equilibrata.

La settima settimana si basa su un’alimentazione varia e senza restrizioni, associata a semplici regole alimentari e a un’adeguata attività fisica.

Siamo cosi arrivati alla fine della dieta! Il risultato è stato una progressiva perdita di peso che mi ha fatto dimagrire di cinque chili!

ATTIVITÀ FISICA: PER RICAPITOLARE

All’inizio della dieta non praticate sport intensi e aumentate invece il dispendio energetico camminando un po’ di più (fate 10.000 passi al giorno, aumentando il numero di giorno in giorno, e dotatevi di un contapassi).

Nel periodo della rieducazione alimentare praticate un’at­tività progressiva con l’obiettivo di perdere peso. Dalla settima settimana potete dedicarvi a sport di resistenza e ad attività sportive leggere. Seguite i consigli indicati e sentite il parere del vostro medico.

L’attività fisica equilibra gli apporti e i consumi calorici, diminuisce il rischio di malattie cardiovascolari ed è divertente.

Gli sport di resistenza contribuiscono a ridurre la massa grassa: corsa lenta, bicicletta, nuoto, pattinaggio.

Gli sport dinamici e anaerobici sono quelli che implicano sforzi intensi e di breve durata: corsa veloce, mountain bike, salto in lungo, salto in alto.

Gli sport energici aiutano a combattere lo stress: tennis, squash, sport di squadra.

PROGRAMMA DI EQUILIBRIO ALIMENTARE E DI MANTENIMENTO DEL PESO FORMA CORPOREO

Attualmente il programma di equilibrio alimentare e di mantenimento del peso forma corporeo è il seguente.

COLAZIONE

La  colazione è composta da proteine (prosciutto crudo, cotto, uova) cereali, latticini e frutta.

SPUNTINO MATTINA

Evitate gli spuntini che contengono zuccheri e grassi (dolcetti vari, creme, gelati) e preferisco invece mangiare 1 -2 frutti di stagione.

PRANZO

Evitate di mangiare panini e cerco sempre di ritagliarmi il tempo necessario per sedermi a tavola. Questo è il mio pranzo tipo:

Un piatto di insalata cruda mista come antipasto

Un piatto di pasta o di legumi

Un prodotto caseario magro: yogurt o formaggio con materia grassa inferiore al 20%

Un frutto crudo di stagione

2 fettine di pane integrale

SPUNTINO POMERIGGIO

Evitate gli spuntini che contengono zuccheri e grassi (dolcetti vari, creme, gelati) e preferisco invece mangiare un frutto di stagione o uno yogurt bianco scremato con frutta fresca di stagione.

CENA

Dev’essere più leggera del pranzo, con un minore apporto calorico. Questa è la mia cena tipo:

Un piatto di insalata cruda mista come antipasto

Un piatto proteico (carne, pesce, uova)

NORME GENERALI PER UN CORRETTO STILE DI VITA

Frutta e verdura: ricordate di mangiarne 5 porzioni al giorno. Non dimenticate inoltre che, in caso di attacchi di fame, sono delle ottime alleate. Possono essere consumate crude o cotte e, per quanto riguarda la frutta, senza aggiunta di zucchero.

Pane, patate e legumi (lenticchie, fagioli, ceci): a eccezione del pane, che può essere consumato 3 volte al giorno e preferibilmente integrale, non superate la dose massima di 1 volta al giorno.

Formaggi e latticini: ricordate di favorire quelli più ricchi di calcio, evitando quelli salati e grassi.

Carne, pesce e uova: possono essere consumati 1-2 volte al giorno. Preferite la carne magra, a pranzo o a cena. Il pesce va inserito nel menu almeno 2 volte alla settimana.

Bevande zuccherate: limitatene il consumo (preferite quelle “light”). Se possibile, evitate di zuccherare il caffè. Acqua a volontà, invece, sia durante che fuori pasto.

Dolci: è opportuno limitarne la quantità.

Condimenti: limitate il consumo di sale (preferite quello iodato) e i grassi di origine animale (come burro, panna, ecc.) preferendo le materie grasse vegetali (olio extravergine di oliva e/o olio di lino crudo).

Oltre a una corretta alimentazione, utile per consolidare gli obiettivi raggiunti e mantenerli nel tempo, è importante praticare una costante attività fisica almeno 3 volte alla settimana.

Fonte: http://autori.librimondadori.it/rosanna-lambertucci

Seconda settimana della dieta.

MENU TIPO DELLA SECONDA SETTIMANA DELLA DIETA (Molto simile con i principi della dieta Dukan)

PETTO DI POLLO CON VERDURE

COLAZIONE

Prosciutto crudo magro o prosciutto cotto magro o bresaola

Uovo alla coque (non più di 3 volte alla settimana)

Tè verde o caffè non zuccherato

SPUNTINO MATTINO

Yogurt bianco scremato e senza zucchero

PRANZO

Verdura cruda a piacere (si veda “Verdura cotta o cruda consigliata” – porzione libera)

Petto di pollo alla griglia (si veda “Piatto proteico consigliato”).

Verdura cotta a piacere (si veda “Verdura cotta o cruda consigliata” – porzione libera)

SPUNTINO POMERIGGIO

Yogurt bianco scremato e senza zucchero

CENA

Verdura cruda a piacere (si veda “Verdura cotta o cruda consigliata” – porzione libera)

Pesce alla griglia o bollito (si veda “Piatto proteico consigliato”)

Verdura cotta a piacere (si veda “Verdura cotta o cruda consigliata” – porzione libera)

BEVANDE CONSIGLIATE

2 litri minimo al giorno.

Acqua liscia a volontà.

Tè verde, tisane Infusi o caffè a volontà ma senza zucchero.

Le bevande “light” non sono consigliate, almeno in questa fase, perché stimolano l’assunzione di alimenti dolci

VERDURA COTTA Q CRUDA CONSIGLIATA A volontà, ma senza esagerare. È diversificando il più possibile.

Asparagi Indivia o insalata belga
Bietole Insalata verde
Broccati Melanzane
Cardi Peperoni verdi
Cavolfiore Radicchio
Cetrioli Ravanelli
Crescione Rucola
’Finocchi Sedano
Funghì Spinaci
Germogli di soia Verza

CONDIMENTO CONSIGLIATO

Si consiglia di preparare la dose  giornaliera e di usarla man mano durante la giornata.

1 -2 cucchiaini al giorno dì olio extravergine di oliva e/o olio di lino crudo, per il buon contenuto di omega3,acidi grassi insaturi, protèttivi dèi cuore, del sistema cardiovascolare e delle membrane cellulari)

1 cucchiaino di senape forte (senza zucchero)

I cucchiaino di aceto e/o succo di limone

Sale e pepe a volontà

Aromi, spezie, erbe fini a volontà

PIATTO PROTEICO CONSIGLIATO

Arrosto dì tacchino (senza: conservanti)

Bresaola

Carne dì vitello magra

Coniglio  magro

Omelette con erbette (basilico o prezzemolo)

Pesce azzurro

Tonno al naturale

Wurstel di pollo.

Asparagi

Bietole

Broccoli

Cardi

Cavolfiore

Cetrioli

Crescione

Finocchi

Funghi

Germogli di soia indivia o insalata belga

Insalata verde

Melanzane

Peperoni verdi

Radicchio

Ravanelli

Rucola

Sedane

Spinaci

Verza

Qualche consiglio che po’ essere utile, nella dieta, della seconda settimana:

Sensazione di fame; è transitoria e si arresto nei primi giorni

Vertigini Indicano che gli apporti di sale sono insufficienti. Bevi te, acqua minerale ricca di Sali minerali, in particolare magnesio, calcio, potassio e sodio. E consentilo usane sale do cucina addizionato di iodio per le verdure. Se si manifesta,  debolezza muscolare, crampi: integrate in dieta  cloruro di magnesio e postasio.

Mal di testa: è transitorio e può comparire nei primi giorni. Salate moto la verdura e aumentate il consumo di acqua minerale.

Rallentamento nella perdita di pesa: può capitare nei giorni che precedono le mestruazioni, per la ritenzione idrica. Oscillazioni di 1 kg o piè In una giornata avvengono per variazioni dei contenuto idrico corporeo. Fissato questo periodo, tutto torna nella normalità. Integrate l’alimentazione con magnesio e potassio.

Acidità cattiva: è la conseguenza della produrtene di scorie acide. Il consumo di frutto e verdura, di acqua minerale con PH superiore a 7 (controllate l’etichetta). Si può risolvere con pro biotici (batteri lattici vivi).  L’alitosi compare quando la saliva contiene un eccesso di scorie acide derivate dal metabolismo cellulare. Utilizzate degli sciacqui appositi  ed  evitate di consumare gomme da masticare o caramelle senza zucchero”.

Evitate i peccati di gola: anche una minima quantità di dolci può bloccare la perdita di peso. Lo stato di chetasi durante il quale l’organismo brucia i grassi è indotto dall’apporto di carboidrati e scatena una serie di reazioni biochimiche. L’introduzione di una considerevole quantità dì zuccheri ‘riporta li processo al punto di partenza. In questo caso dovrete attendere almeno 3 giorni, perché il processo di dimagrimento ricominci.

Le bevande: bevete almeno 2 filtri al giorno di, acqua liscia ó gassata, tè verde molto leggero, tisane, infusi, tutti senza zucchero. Il  succo di limone è utile per controllare l’acidità corporea e intestinale, creando un medio alcalina, bevuto la mattina con un può d’acqua..

Seconda settimana .

Siamo così arrivati alla seconda settimana! Per quanto riguarda i menu, rimangono valide le indicazioni dietetiche e nutrizionali della prima settimana.

Devo ammettere che non ho avuto tentazioni alimentari. Mi è capitato anche di avere occasioni, ma ho sempre cercato di scegliere cibi in linea con la dieta. Riuscivo a resistere anche perché ero fortemente motivata, dal momento che cominciavo a vedere i primi risultati, non tanto sulla bilancia, ma nell’insieme mi sentivo più sgonfia.

Sapevo, infatti, che all’inizio non avrei perso molto peso, solo qualche etto. Ma le differenze si vedevano: mi misuravo le circonferenze con il centimetro. Continuavo a ripetermi, inoltre, le regole d’oro per chi vuole dimagrire, ovvero: perdere peso non troppo velocemente e ottenere risultati di lunga durata. Ma non solo! Il grande vantaggio sarebbe stato quello di trovare un equilibrio alimentare permanente, che nel tempo avrebbe migliorato il mio stato di salute e la qualità di vita. Troppe volte mi sono sentita stanca, affaticata, “pesante”… con quel senso di sonnolenza causato da una dieta inappropriata.

Fonte: http://autori.librimondadori.it/rosanna-lambertucci